Quiche santé récupératrice

QUICHE SANTÉ RÉCUPÉRATRICE

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Une recette toute simple, qui transforme la quiche généralement trop grasse, en un repas parfaitement équilibré en nutriments pour une personne active.

Pour 6 portions:

INGRÉDIENTS

  • 1 paquet (125g) ou environ 8 tranches Jambon de Parme (Prosciutto)
  • 4 oeufs calibre gros
  • 1/2 t (125ml) blancs œufs (ou 4 blancs d’oeufs)
  • 1t (250ml) lait écrémé
  • 1t (250ml) fromage cheddar <18%mg, râpé
  • 1/2 t (125ml) quinoa, rincé et égoutté
  • 2t (500ml) champignons, coupés en tranches
  • 1t (250ml) épinards hachés surgelés
  • 1 échalote française, hachée finement
  • Poivre du moulin

PRÉPARATION:

1. Dans un poêlon, cuire le prosciutto à feu moyen-vif pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Retirer le prosciutto du poêlon et le couper en petits morceaux. Réserver

2. Dans un bol, fouetter les oeufs et le lait. Poivrer. Réserver.

3. Dans une assiette à tarte de 9 po (23 cm), vaporisée d’un enduit végétal antiadhésif (de type Pam), presser uniformément le quinoa avec une fourchette sur le fond et la paroi de l’assiette.

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4. Déposer la moitié du fromage, l’échalote, les champignons, les épinards et le prociutto réservé.

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5. Verser le mélange d’oeufs réservé et déposer le restant du fromage par dessus. Poivrer abondamment. (parce le poivre, c’est bon!!! mmmm)

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6. Cuire au four préchauffé à 350°C (180°C) de 50 à 55 minutes ou jusqu’à ce que la pointe d’un couteau insérée au centre de la quiche en ressorte propre. Déposer la quiche sur une grille et laisser refroidir pendant 10 minutes avant de servir.

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Valeurs nutritives

1 Portion (210g) = 3 VS extra-maigre + 1/2 FE + 1 LG (excellente avec une salade de verdures et vinaigrette à l’huile d’olive)

242 kcals

23 g protéines 

10g lipides 

16g glucides (dont 2,2g fibres)

266 ug Vitamine D (29% VQ)

56 UI Vitamine D (28% VQ)

104 ug Vitamine K (86% VQ)

0,6 mg Riboflavine (49% VQ)

2,46mg Niacine (48% VQ)

0,26mg B6 (20% VQ)

1,14ug B12 (47% VQ)

308mg Ca (31% VQ)

2,7mg Fer (34% VQ)

2,6 mg zinc (24% VQ)

823 mg sodium  (55% VQ)

 

Bon à savoir!

  • Le proscuitto est un jambon cru salé à sec et très maigre. C’est l’une des rares charcuteries à ne contenir aucun nitrite, colorant ou agent de conservation autre que le sel. Évidemment, puisque le seul traitement du prosciutto est la salaison, ce jambon cru contient beaucoup de sodium. Toutefois, les athlètes perdent du sel dans la sueur lors de l’activité physique et en consommer après celle-ci permettra de récupérer les électrolytes perdus et de favoriser l’hydratation. Un bon verre d’eau s’impose, on s’entend 😉
  • Cette recette est riche en vitamines du groupe B et en fer, donc favorise la production d’énergie par le corps.
  • Cette quiche est sans gluten, et satisfera les personnes souffrant de colon irritable en substituant le lait par du lait sans lactose et l’échalote française par de la poudre d’oignon (environ 1c thé/5ml).

 

Biscuits tendres pour sportifs

Ces biscuits tendres et moelleux sont parfaits pour les sportifs. Ils se conservent bien et sont riches en fer et en vitamines du groupe B.

Le fer est un minéral important pour la santé du sportif en l’aidant à produire les globules rouges et à transporter l’oxygène aux cellules du corps. Les vitamines du groupe B permettent de transformer les glucides en source d’énergie.

Comme les sportifs d’endurance, et surtout les femmes, ont souvent besoin de plus de fer et de vitamines du groupe B, ces biscuits permettent de combiner santé, performance et plaisir!

BISCUITS TENDRES POUR SPORTIFS

Biscuit sportif

PORTIONS: 35 biscuits

INGRÉDIENTS

  • 2 oeufs
  • 80 ml (1/3 tasse) margarine Becel à l’huile d’olive
  • 125 ml (1/2 tasse) cassonade
  • 60 ml (1/4 tasse) lait écrémé
  • 5 ml (1c à thé) vanille
  • 500ml (2 tasses / 1 paquet 227g) céréales d’avoines pour bébé Heinz / Pablum
  • 175 ml (3/4 tasse) farine blanche tout usage
  • 5 ml (1c à thé) bicarbonate de soude
  • 10 ml (2c à thé) poudre à pâte
  • 5 ml (1c à thé) cannelle
  • Pour ajouter une dose de vitamine C et favoriser l’absorption du fer, ajoutez 60 ml (1/4 t ) de raisins secs 

PRÉPARATION

1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Tapisser deux plaques à biscuits de papier parchemin ou de tapis à pâtisserie en silicone.

2. Dans un bol, mélanger les céréales d’avoine, la farine, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et la cannelle à l’aide d’un fouet.

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3. Dans un autre bol, crémer la margarine et la cassonade au batteur électrique. Ajouter les œufs, le lait et la vanille et mélanger jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Ajouter les ingrédients secs jusqu’à ce que la pâte soit homogène.

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4. À l’aide d’une cuillère à crème glacée de 15 ml (1 c. à soupe), déposer des boules de pâte sur la plaque. Cuire au four environ 10 minutes, une plaque à la fois, jusqu’à ce que les biscuits soient légèrement dorés. Laisser refroidir complètement.

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Les biscuits se conservent dans un contenant hermétique dans un endroit frais et sec de 3 à 4 jours.

 

Personnellement, j’aime bien en congeler une partie. Il suffit de faire des boules et de les placer sur une plaque et les faire congeler ainsi. Une fois congelées, je les place dans un sac ziploc et se conservent bien au congélateur. Lorsque j’en veux, je n’ai qu’à les mettre sur une plaque à cuisson et les faire cuire environ 15 min.

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 VALEUR NUTRITIVE

1 biscuit (20g) = 0,5 Féculent (FE) 

67 kcal

9,6 g Glucides (0,6g fibres et 4g sucres)

1,6g Protéines

2,5g Lipides 

2,35 EN Niacine (B3) (16,8% VQ)

0,15 mg Riboflavine (B2)  (14,3% VQ)

0,13mg Thiamine (B1) (11,7% VQ)

76,3 mg Calcium (7,6% VQ)

2,6 mg fer (14,7% VQ)

7,8ug sélénium (14,2% VQ)

21 mg sodium