Barre BEETénergie

Je vous ai déjà parlé des betteraves et de leurs bienfaits sur la santé et la performance sportive (Cliquez ici pour en savoir plus). Plusieurs produits contenant de la betterave sont disponibles sur le marché, mais j’ai beaucoup d’athlètes qui préfèrent de loin cuisiner leurs propres produits miracles plutôt que de prendre des produits commerciaux.

Delà m’est venue l’idée de créer une barre d’énergie à partir de betterave. Mais au-delà du fait qu’il fallait manger de la betterave, il fallait que ca goute bon, même avec tous les ingrédients santé combinés! Et bonne nouvelle, le goût et la texture rappellent agréablement le brownie! Mium!

Si je ne vous ai pas convaincu de courir à l’épicerie pour acheter les ingrédients manquants, voici ce qui, je l’espère, vous convaincra:

L’objectif de la barre est de fournir de l’énergie pour l’entrainement, donc elle contient des glucides. Mais pas n’importe lesquels: une combinaison de sucres lents et de sucre rapides pour une absorption plus rapide et durable des glucides, sans apporter de baisse de glycémie et d’énergie.

Le type de gras utilisé est de l’huile de coco, des triglycérides à chaîne moyenne qui sont plus facilement utilisés comme source d’énergie lors d’un entrainement de faible intensité (<60% VO2max). La barre serait idéale pour des randonnées à vélo, ou de longues courses (coucou mes athlètes de triathlon!), car l’huile de coco est plus résistante à la chaleur.

La barre contient aussi des betteraves, au cas ou je n’avais pas été assez claire. Une autre façon de manger des légumes, on aime ca! Mais en plus, les nitrates contenus dans la betterave peuvent aider à dilater les vaisseaux sanguins et faire passer davantage de sang oxygéné vers les muscles à l’effort. Une barre fournit aussi 14% de l’apport recommandé en fer. Ce minéral capte l’oxygène pour l’apporter aux cellules, ce qui est pratique lorsqu’on bouge, on va se le dire!

Ha oui! Et la barre ne contient pas d’ingrédients irritants pour les personnes avec un tube digestif fragile. Les troubles digestifs sont fréquents, spécialement chez les athlètes d’endurance, alors le choix d’ingrédients/aliments est important pour bien performer!

Pour les moins sportifs, cette barre constitue aussi une collation nutritive (ou un plaisir non coupable!), et se compare à une barre de céréales vendue sur le marché, mais avec évidemment des ingrédients qu’on connait et qu’on est capable d’épeler…

Barre BEETénergie

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Ingrédients

  • 1/2 t (125ml) dattes hachées (environ 5 dattes Medjool)
  • 1/4 t (60ml) eau
  • 1/2 c thé (2,5ml) bicarbonate de soude
  • 1/4 t (60ml) huile de coco
  • 1/4 t (60ml) sirop d’agave
  • 4 oeufs à température pièce (les faire tremper dans l’eau chaude au besoin pour les réchauffer) 
  • 1 1/2 t (375ml) purée de betterave (environ 3 moyennes / 200g)
  • 1c thé (5ml) vanille

 

  • 1t (250ml) son d’avoine
  • 1/2 t (125ml) farine de coco
  • 1/2 c thé (2,5ml) poudre à pâte
  • 1/4 t (60ml) cacao
  • 1/2 t (125ml) pépites de chocolat noir mi-sucré
  • 1/4 t (60ml) flocons de noix de coco non sucré

Préparations

  1. Faire cuire les dattes, l’eau et le bicarbonate au micro-onde pendant environ 60sec et mettre en purée.
  2. Fouetter ensembles les dattes encore chaudes, l’huile de coco et le sirop d’agave jusqu’à une consistance homogène. Ajouter ensuite les oeufs et fouetter encore. Ajouter les betteraves et la vanille et bien mélanger.
  3. Dans un autre bol, mélanger le son d’avoine, la farine de coco, la poudre à pâte, le cacao, les pépites de chocolt et les flocons de noix de coco. Faire un puit au centre et ajouter le mélange liquide.
  4. Cuire au four à 375°F dans un plat de pyrex graissé de 33 x 23 cm (13 x 9 po) pendant 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré en ressorte propre.

Valeurs nutritives

12 portions

171 kcal

23g glucides (4,6g fibres et 11,3g sucres)

5,2g protéines

8,8g lipides

Équivalences

1 barre = 1 FE + 1 VS + 1 MG

Potage aux épinards de Popeye

POTAGE AUX ÉPINARDS de POPEYE

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Avec ce potage délicieux, plus besoin de manger une boîte d’épinards comme Popeye pour avoir un regain d’énergie!

Les épinards, ont peut en manger en salade, mais lorsque les feuilles commencent à noircir, il est temps de les faire cuire! Fini le gaspillage et faisons le plein de vitamines, car pour des portions équivalentes, les épinards cuits contiennent près de 6 fois plus de lutéine, de zéaxanthine et de bétaïne que les épinards crus!

Ces antioxydants permettent de protéger les cellules contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres du corps, et ainsi prévenir l’apparition de certains cancers comme celui du sein et du poumon. En plus, la bétaïne pourrait aussi favoriser la performance en améliorant l’endurance à l’effort. Reconnus aussi pour être une excellente source de fer, les épinards peuvent protéger les athlètes d’endurances contre l’anémie et les symptômes de fatigue qui s’ensuivent. Les épinards bouillis sont aussi une une excellente source de vitamine A, vitamine B9 (folate), vitamine K, magnésium et manganèse.

INGRÉDIENTS

  • 1 oignon jaune, haché
  • 1 gousses d’ail (15ml), hachée finement
  • 1 pomme de terre Russet, pelée et coupée en dés
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
  • 1/8 c. à thé (0,5 ml) de muscade moulue
  • 2 tasses (500 ml) de bouillon de poulet maison (ou à teneur réduite en sodium Cyrches)
  • 1 paquet (8 oz/227 g) d’épinards, sans les tiges ou environ 6 oz/175g/6 tasses bien tassés de jeunes épinards
  • 1 tasse (250 ml) de petits pois verts surgelés, décongelés
  • 1 boîte (370 ml) de lait écrémé évaporé sans gras Carnation
  • 2 c. à table (30 ml) de jus de citron (jus d’un demi citron)
  • Poivre

PRÉPARATION

1. Dans une casserole, combiner l’oignon, l’ail, la pommes de terre, le sel, la muscade et le bouillon; faire bouillir de 5 à 10 minutes. Incorporer les épinards et les pois à la soupe; couvrir et laisser bouillir 5 minutes, ou jusqu’à ce que les épinards soient tendres.

2. À l’aide d’un mélangeur à main, réduire en purée jusqu’à consistance lisse. Ajouter le lait, le jus de citron et poivrer abondamment.

3. Servir le potage avec une cuillerée de yogourt grec nature.

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VALEURS NUTRITIVES

Rendement = 6 portions de 1 tasse (250ml)
Pour une portion / 1 tasse (250 ml) = 1 PL + 2 LG
Énergie : 144 Calories
Protéines : 10 g
Glucides : 23 g
Matières grasses : 1,2 g
Fibres : 2,6 g
Sodium : 328 mg
Calcium : 24 % / 236 mg
Vitamine C : 70 % / 63 mg
Folate : 21 % / 84 ug
Vitamine A : 26 % / 3342 UI
Magnésium : 15 % / 58 mg
Fer:  21% / 1,6 mg
Vitamine K: 115% / 138 ug