Boisson sportive chaude pomme érable

Woman drinking on a mountains top

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Boisson sportive maison pour sport d’hiver!

Vivre au Québec signifie aussi de devoir composer avec la saison blanche, l’hiver. Pas question d’hiberner pour autant! Pour profiter du temps hivernal et faire le plein d’exercices au grand air, il faut considérer que la température froide demande certains ajustements alimentaires.

On estime qu’une personne pratiquant un sport d’hiver dépense en moyenne 45 kcal par kg de poids corporel quotidiennement, et que cette dépense sera accrue (>55 kcal / kg) avec un exercice plus intense, des frissonnements et de l’altitude. Dans ces conditions, nos muscles utiliseront davantage de glucides, la fatigue risquera de se faire sentir plus rapidement et on sera plus à risque de blessures.

Les risques de déshydratation sont accrus lors des sports d’hiver. Non seulement on perd de l’eau par la sueur et par la respiration, mais en plus, le froid stimule la production d’urine, ce qui augmente les pertes d’eau. Et comme on a souvent un accès limité à des toilettes, on a tendance à se sous-hydrater. Pourtant, une déshydratation peut mener à une contraction des vaisseaux sanguins amenant une difficulté à maintenir une température corporelle adéquate et favorisera une fatigue prématurée.

Pour contrer la déshydratation, on boit beaucoup d’eau avant l’effort, afin de commencer son entraînement bien hydraté. On devrait aussi trainer une bouteille isolée (thermos) incassable contenant une boisson chaude, afin de nous permettre de rester hydraté et de se réchauffer. Les contenants qui se portent sur le dos avec un fil (type Camelback) permettent aussi de pouvoir s’abreuver facilement et rapidement. Toutefois, il faut s’assurer que le fil soit isolé, sans quoi, il gèlera rapidement!

Si l’entrainement perdure plus de 60 minutes, un apport en glucides peut aider nos muscles à maintenir un bon niveau d’énergie, surtout si notre dernier repas remonte à plus de 3 heures. On devra alors prévoir un apport de 30 à 60g de glucides par heure, sous forme de liquide, idéalement, pour favoriser aussi l’hydratation. On se permet ainsi de fournir la même intensité à l’effort, sans pour autant alourdir la digestion.

Boire un liquide chaud permettra de réchauffer le corps tout en l’hydratant. Une boisson sportive idéale devrait fournir entre 500 et 700 mg de sodium et entre 40 et 80g de glucides par litre (4 à 8% de glucides).

Voici une recette de boisson sportive chaude pour les sports d’hiver:

 

Boisson pomme et érable

Pour 1 L (2 portions) :

  • 500 ml de jus de pomme (idéalement frais pressé pour augmenter la teneur en potassium)
  • 15 ml de sirop érable
  • 500 ml d’eau chaude
  • 2 ml de sel
  • 1 bâton de cannelle (infusé 1 heure) ou une pincée de cannelle en poudre

Par portion de 500 ml : 132 calories; 0g protéines; 0g lipides; 33g glucides, 500 mg sodium

Boisson énergétique à l’érable

boisson sportive

La boisson sportive est le produit le plus fréquemment utilisé auprès des gens actifs, afin d’éviter ou retarder l’épuisement du glycogène, tout comme la déshydratation. Afin d’améliorer une performance de plus d’une heure, faciliter l’absorption des nutriments et optimiser la tolérance digestive, la boisson sportive idéale devrait fournir une faible concentration en sucre (4% à 8% de glucides ou 40g à 80g par litre), une concentration en sodium avoisinant les 500 mg par litre et une faible osmolalité, soit une faible concentration en particules par kilogramme de liquide. L’osmolalité des boissons commerciales varie entre 157 et 690 mmol/kg, mais devrait idéalement être inférieure à l’osmolalité du sang, soit moins de 300 mmol/kg. De plus, le pH des boissons commerciales est d’environ 3 à 4, ce qui peut favoriser l’érosion des dents. L’osmolalité et le pH sont malheureusement des données absentes sur les étiquettes des boissons commerciales, mais les boissons maison auraient une osmolalité et un pH inférieurs aux boissons commerciales. À choisir entre une boisson commerciale ou naturelle, on n’hésite pas et on se prépare un mélange maison :

Boisson énergétique naturelle à l’érable (jaimelerable.ca)

Pour 2 portions (1 L)

875 ml (3 ½ tasses) d’eau froide

60 ml (¼ tasse) de jus d’orange

60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable pur

30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime

1 ml (¼ c. à thé) de sel

PAR PORTION de 500 ml (2 tasses) : 130 kcal, 32g glucides, 241 mg sodium, 168mg potassium

 

Boulettes porc-épic Rapido-Perfo!

En toute honnêteté, cette recette, je l’ai volé à ma maman (et ma grand-maman!). Évidemment, j’y ai mis ma petite touche pour en améliorer la valeur nutritive.

Simple, rapide et nutritive, 3 caractéristiques qui me plaisent quand il s’agit de cuisiner. Le Presto a son mot à dire dans la réussite de cette recette.

Boulettes PORC-ÉPIC Rapido-Perfo

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Rendement: 4 portions / 24 boulettes

1 portion = 6 boulettes / 1 FE + 2 LG + 3 VS

Glucides: 38g (8g fibres)

Protéines: 24g

Lipides: 6g

Riche en vitamine C, K, B et fer.

Ingrédients:

  • 1 1/2 tasse (300g) de viande de cheval haché
  • 1 échalotte francaise
  • 1 oeuf entier
  • 1/2 tasse (125ml) de riz brun non cuit
  • 1 c. à thé (5ml) de sel
  • 1/2 c. à thé (2,5ml) de poivre
  • 2c soupe (30ml) pâte de piments forts (sambal oelek)
  • 1/4 tasse (60ml) origan séché
  • 1 conserve (540ml) tomates en dés
  • 1 gros paquet (environ 500g) de haricots verts
  • 1/2 tasse (125ml) d’eau

Préparation:

1. Mélanger la viande, le riz, l’échalotte, l’oeuf, la pâte de piment, l’origan, le sel et le poivre.

2. Modeler en boulettes d’environ 1c soupe (15ml) et les déposer au fond du presto.
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3. Verser par dessus les boulettes la conserve de tomates, les haricots et l’eau.

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4. Verrouiller le couvercle, placer le régulateur de pression sur le tuyau d’évent et faire cuire 15 minutes à partir du moment où le régulateur de pression oscille lentement.

5. Passer le presto sous l’eau froide, ouvrir le couvercle et servir!

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