Potage onctueux à la courge

Des légumes, faut en manger! Version liquide chaud, c’est aussi réconfortant que bon pour notre santé. Ce potage est onctueux, avec un délicieux goût de beurre grâce à la courge Buttercup. 

Potage onctueux à la courge

dsc_0110

Ingrédients

pour 10 portions:

  • 1 courge buttercup
  • 1 patate douce
  • 2t (500ml) bouillon de poulet
  • 1 boîte de lait évaporé en conserve
  • sel et poivre au goût

Instructions

  1. Dans une grande casserole, mettre la courge, la patate douce et le bouillon de poulet et porter à ébullition.
  2. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que la pomme de terre soit tendre.
  3. Au robot culinaire ou au mélangeur, réduire la préparation en purée lisse et ajouter le lait évaporé afin d’obtenir une consistance onctueuse.
  4. Ajouter le sel et le poivre au goût.
  5. Se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 3 mois au congélateur.

dsc_0107

Valeurs nutritives

1 portion = 2 t / 500 ml

  • Glucides: 26 g (3 g fibres)
  • Protéines: 4 g
  • Lipides: 0 g
  • Sodium: 145 mg (variable selon le bouillon de poulet- favoriser un bouillon sans sel ajouté)
  • Potassium: 528 mg
  • Vitamine A: 325% VQ
  • Vitamine C: 62% VQ
  • Calcium: 17% VQ
  • Fer: 6% VQ

Équivalences

1 portion = 4 LG

Notes

La courge Butternut est ronde, verte forêt avec la peau épaisse. Sa chair est orange, dense, moelleuse, avec un léger goût de beurre.

Casserole d’automne pour microbiote

Une préparation simple avec des ingrédients facilement disponibles en automne et riches en nutriments pour nourrir notre flore intestinale. C’est bon pour le bedon! 

Casserole d’automne pour microbiote

casserole-dautomne

Pour 4 portions: 

Ingrédients

  • 4 cuisses de poulet, sans la peau
  • 1 bouquet de sauge fraîche
  • 1c soupe (15ml) huile de coco vierge biologique ou huile d’olive
  • 3 poireaux, coupés en rondelles
  • 2 pommes pelées, coupées en quartiers
  • 1 courge poivrée, non pelée, coupée en quartiers
  • 2t (500ml) canneberges fraîches ou surgelées
  • 1 conserve 540 ml haricots blancs, rincée et égouttée
  • 1/2 t (125ml) bouillon de poulet
  • 1/4 t (60ml) sirop d’érable
  • Sel et poivre au goût

Instructions

  1. Préchauffer le four à 180°C (350°F)
  2. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen-vif et y faire saisir les cuisses de poulet des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
  3. Déposer les cuisses de poulet dans un plat de cuisson d’environ 34 cm x 23 cm (13 po x 19 po) et ajouter la sauge, la courge, les poireaux, les haricots blancs, les pommes et les canneberges.
  4. Verser le bouillon de poulet et le sirop d’érable sur le dessus et assaisonner au goût.
  5. Cuire au four, à découvert, environ 1h, ou jusqu’à ce que la température interne du poulet atteigne 77°C (170°F). Arroser de jus de cuisson à mi-cuisson ou + souvent.

Valeur nutritive

Pour 1 portion:

  • 445 Calories
  • 52 g Glucides (dont 14 g fibres)
  • 33 g Protéines
  • 11 g Lipides
  • 390 mg sodium
  • 15% VQ Fer
  • 19% VQ vitamine C

Équivalences

1 portion = 4 VS + 1 FE + 1/2 FR + 2 LG + 0 MG

20161020_181526

Notes

Cette recette prend une bonne heure à cuire, mais elle regroupe des aliments facilement accessibles en automne et ce, à faible coût. Les ingrédients de cette recette favorisent la bonne santé de notre tube digestif en nourrissant notre microbiome.

Le microbiome, c’est l’ensemble des gènes que possèdent les bactéries qui habitent notre corps, notre microbiote. Notre écosystème bactérien entretient des relations incessantes avec nos gènes et notre métabolisme. On sait maintenant que le microbiome serait impliqué dans la santé digestive, le bon fonctionnement du cerveau, l’immunité et le développement de certaines maladies, comme le cancer, l’asthme et l’obésité, tout comme certaines maladies mentales comme la dépression.

Plus notre microbiote est riche et diversifié, plus il est relié à une bonne santé. Nous sommes ce que nous mangeons et notre diète influencera notre microbiote en nourrissant (ou pas!) les bactéries vivant dans notre intestin. Il suffit de favoriser un régime alimentaire à base de plantes (légumes, fruits, grains entiers et légumineuses) et de viser au moins 50 g de fibres par jour, dont au moins 5 g de prébiotiques. De plus, il faudrait manger davantage d’aliments fermentés ou des probiotiques, d’éviter la viande rouge, les aliments riches en gras et en sucres et les antibiotiques lorsque c’est possible. Notre microbiome nous en sera reconnaissant, athlète ou pas!