Brochettes parfaites

Des brochettes parfaites, oui, parce qu’une portion fournit la dose idéale en protéines, c’est faible en gras et c’est bon dans le bedon (pis pour les bedons sensibles!)

BROCHETTES PARFAITES

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Pour 6 portions:

INGRÉDIENTS

  • 1/2 t (125 ml) de vinaigre de riz
  • 1/4 t (60 ml) de cassonade tassée
  • 3 c. à tab (45 ml) de sauce de poisson
  • 3 c. à tab (45 ml) de pâte de chili frais (sambal oelek)
  • 1/4 t (60 ml) de sirop d’érable
  • 2 c. à tab (30 ml) de sauce soja
  • 2 c. à thé (10 ml) de gingembre frais, haché finement
  • 1 1/2 lb (750 g) de hauts de cuisses de poulet désossés, coupés en cubes ou de crevettes
  • 1 poivron rouge et 1 poivron jaune , coupés en gros morceaux

INSTRUCTIONS

  1. Dans un grand sac ziploc, mélanger le vinaigre de riz, la cassonade, la sauce de poisson, la sauce aux piments, le sirop d’érable, la sauce soja et le gingembre. Ajouter les cubes de poulet (ou les crevettes) et mélanger pour bien les enrober. Laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
  2. Régler le barbecue au gaz à puissance moyenne-élevée.
  3. Sur six brochettes de métal ou de bois préalablement trempées dans l’eau, enfiler des cubes de poulet et des morceaux de poivron.
  4. Mettre les brochettes de poulet sur la grille du barbecue et fermer le couvercle. Cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit doré et qu’il ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur.
  5. On peut aussi servir les brochettes accompagnées d’une sauce. Verser le reste de la marinade dans une casserole, ajouter 1c soupe (15ml) de fécule de maïs et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter à découvert, en brassant de temps à autre, de 7 à 10 minutes ou jusqu’à ce que la marinade ait une consistance plus épaisse.

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VALEUR NUTRITIVE

Donne 6 brochettes, dont une brochette fournit:

  • 255 Calories
  • 20 g Glucides (la teneur en sucre provient de la marinade, mais si on ne consomme pas la marinade en sauce, la teneur en sucre sera alors beaucoup plus faible)
  • 25 g Protéines
  • 10 g Lipides
  • 843 mg sodium (oui, c’est salé, en raison de la sauce de poisson et la sauce soya, mais avant le sport, y’a pas de mal!)

ÉQUIVALENCES

1 portion = 3 VS + 1 AG

Pour un repas parfait, il suffit d’accompagner les brochettes avec une salade ou une papillote de légumes. Considérant que la marinade contient du sucre

NOTES

Cette recette est faible en FODMAP. Elle est donc idéale pour les personnes souffrant de colon irritable qui souhaitent cuisiner un repas simple et faible en gras.

Cette recette peut aussi être idéale la veille d’une course, en accompagnant les brochettes de pommes de terre pour une dose plus élevée en glucides et en potassium, et d’une grosse salade d’épinards. Pas besoin d’ajouter du sel, l’apport en sodium est suffisant!

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