Brochettes parfaites

Des brochettes parfaites, oui, parce qu’une portion fournit la dose idéale en protéines, c’est faible en gras et c’est bon dans le bedon (pis pour les bedons sensibles!)

BROCHETTES PARFAITES

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Pour 6 portions:

INGRÉDIENTS

  • 1/2 t (125 ml) de vinaigre de riz
  • 1/4 t (60 ml) de cassonade tassée
  • 3 c. à tab (45 ml) de sauce de poisson
  • 3 c. à tab (45 ml) de pâte de chili frais (sambal oelek)
  • 1/4 t (60 ml) de sirop d’érable
  • 2 c. à tab (30 ml) de sauce soja
  • 2 c. à thé (10 ml) de gingembre frais, haché finement
  • 1 1/2 lb (750 g) de hauts de cuisses de poulet désossés, coupés en cubes ou de crevettes
  • 1 poivron rouge et 1 poivron jaune , coupés en gros morceaux

INSTRUCTIONS

  1. Dans un grand sac ziploc, mélanger le vinaigre de riz, la cassonade, la sauce de poisson, la sauce aux piments, le sirop d’érable, la sauce soja et le gingembre. Ajouter les cubes de poulet (ou les crevettes) et mélanger pour bien les enrober. Laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
  2. Régler le barbecue au gaz à puissance moyenne-élevée.
  3. Sur six brochettes de métal ou de bois préalablement trempées dans l’eau, enfiler des cubes de poulet et des morceaux de poivron.
  4. Mettre les brochettes de poulet sur la grille du barbecue et fermer le couvercle. Cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit doré et qu’il ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur.
  5. On peut aussi servir les brochettes accompagnées d’une sauce. Verser le reste de la marinade dans une casserole, ajouter 1c soupe (15ml) de fécule de maïs et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter à découvert, en brassant de temps à autre, de 7 à 10 minutes ou jusqu’à ce que la marinade ait une consistance plus épaisse.

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VALEUR NUTRITIVE

Donne 6 brochettes, dont une brochette fournit:

  • 255 Calories
  • 20 g Glucides (la teneur en sucre provient de la marinade, mais si on ne consomme pas la marinade en sauce, la teneur en sucre sera alors beaucoup plus faible)
  • 25 g Protéines
  • 10 g Lipides
  • 843 mg sodium (oui, c’est salé, en raison de la sauce de poisson et la sauce soya, mais avant le sport, y’a pas de mal!)

ÉQUIVALENCES

1 portion = 3 VS + 1 AG

Pour un repas parfait, il suffit d’accompagner les brochettes avec une salade ou une papillote de légumes. Considérant que la marinade contient du sucre

NOTES

Cette recette est faible en FODMAP. Elle est donc idéale pour les personnes souffrant de colon irritable qui souhaitent cuisiner un repas simple et faible en gras.

Cette recette peut aussi être idéale la veille d’une course, en accompagnant les brochettes de pommes de terre pour une dose plus élevée en glucides et en potassium, et d’une grosse salade d’épinards. Pas besoin d’ajouter du sel, l’apport en sodium est suffisant!

Pouding Vege du sportif

POUDING VÉGÉ DU SPORTIF

Combiné à un liquide, le chia est une petite graine qui gonfle et forme un délicieux pouding. Cette graine est très riche en fibres, tellement qu’une portion de ce pouding fournit près du tiers des besoins quotidiens en fibres pour la journée. Le chia contient aussi des oméga-3, des antioxydants, du calcium, du fer et de la vitamine C. Quoi demander de mieux pour un athlète végétarien? À consommer rapidement pour un smoothie rafraîchissant, le lendemain matin pour un déjeuner nutritif ou même en collation après l’effort.

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2 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1 banane
  • 1 t (250 ml) boisson d’amande non sucrée 
  • 1/2 paquet (150 g) tofu mou nature
  • 2c soupe (30 ml) graines de chia 
  • 1c thé (5 ml) sirop d’érable
  • 1 t (250 ml) framboises (1 chopine 170 g) 

INSTRUCTIONS

  1. Passer tous les ingrédients dans le mélangeur jusqu’à une consistance homogène.
  2. Disposer la moitié du mélange dans un pot masson et l’autre moitié dans un autre pot masson.
  3. Réfrigérer pendant au moins 6 heures (idéalement pour la nuit).
  4. Ajouter les framboises sur le dessus de chacun des poudings.
  5. Déguster!

Se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur.

VALEUR NUTRITIVE

Pour 2 portions / 1 portion = 280 kcal

G: 33 g (10 g fibres)

P: 8 g

L: 9 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 1 FR + 1 AG + 1 VS + 1 MG

 

 

 

Petit Parfait

PETIT PARFAIT

La vie va trop vite, on travaille fort, on apprécie chaque minute au lit le matin? Oups, on se lève trop vite trop tard pour déjeuner? Il suffit de prendre un instant avant d’aller au lit le soir pour réunir tous ces ingrédients, et le déjeuner sera prêt à partir avec soi au réveil! Plus d’excuse pour se faire plaisir et déjeuner le matin.

1 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1/2 t (125 ml) yogourt grec nature (prendre du yogourt grec sans lactose si vous souffrez de colon irritable)
  • 1/2 t (125 ml) petits fruits 
  • 15 g noix (environ 12 amandes ou 2c soupe -30 ml graines)
  • 1/3 t (30 g) flocons d’avoine
  • 1c thé (5 ml) sirop d’érable

INSTRUCTIONS

  1. Dans un bol (ou un pot Masson ou un contenant hermétique pour l’apporter avec soi), superposer le yogourt, les fruits, l’avoine, les noix et le sirop d’érable.
  2. Déguster!

VALEUR NUTRITIVE

Pour 1 portion = 300 kcal

G: 35 g (9 g fibres)

P: 16 g

L: 10 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 1 FE + 1 FR + 2 VS + 2 MG

 

Sandwich Mc Matin

SANDWICH MC MATIN

Les classiques sandwichs-déjeuners des chaînes de restauration rapide sont souvent trop salés, trop riches en gras saturés et ne contiennent pas suffisamment de fibres. Aussi rapide à faire à la maison que d’attendre dans la file du service à l’auto, voici une version du sandwich matin beaucoup plus nutritive! Tout cela, pour une fraction du prix!

 

1 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1 muffin anglais blé entier (intolérant au gluten? essayez ceux de la marque Glutino)
  • 1 oeuf 
  • 1 tr (30 g) fromage suisse < 20% mg
  • 1/4 avocat mur, en purée 
  • sel  et poivre au goût 

INSTRUCTIONS

  1. Griller un muffin anglais au grille-pain.
  2. Pendant ce temps, dans un petit ramequin, battre l’œuf. Poivrer et saler légèrement. Ajouter même des épices ou fines herbes au goût!
  3. Cuire au fou à micro-onde environ 1 min ou jusqu’à ce que l’œuf soit cuit. Le temps varie selon la puissance du four et attention au ramequin qui risque d’être très chaud.
  4. Tartiner chaque tranche de muffin anglais grillé avec 2 c soupe (30 ml) de purée d’avocat, déposer l’œuf sur une moitié de muffin anglais et garnir d’une tranche de fromage.
  5. Refermer le sandwich et déguster!

Pour les plus grands appétits, ajouter une portion de fruit, idéalement une orange ou des clémentines pour ajouter une dose de vitamine C et favoriser l’absorption du fer!

VALEUR NUTRITIVE

Pour 1 portion = 370 kcal

G: 32 g (5 g fibres)

P: 22 g

L: 21 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 2 FE + 2 VS + 2 MG

 

Ce SANDWICH MC MATIN est beaucoup plus nutritif que le classique sandwich-déjeuner des chaînes de restauration rapide. Il est beaucoup moins salé, principalement parce qu’on n’utilise pas la fameuse tranche de fromage jaune Kraft. Il fournit aussi des gras insaturés et suffisamment de fibres, en raison de la purée d’avocat. Enfin, les protéines fournies par l’œuf et le fromage contribuent à couper l’appétit et nourrissent nos muscles.

Ce SANDWICH MC MATIN est idéal pour les gens souffrant de maladie cardiovasculaire, pour les gens souffrant de colon irritable ou ceux qui s’entraînent le matin.

Barre déjeuner

BARRE DÉJEUNER

Vous n’avez pas d’appétit le matin? Cette barre de céréales maison complétera à merveille votre café au lait!

Vous cherchez une collation idéale pour récupérer après votre entrainement? Cette barre de céréales fournira les nutriments indispensables à votre récupération musculaire et à votre énergie!

Voici donc une substitution délicieuse aux barres que l’on peut retrouver sur le marché:

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12 PORTIONS

INGRÉDIENTS

  • 2 bananes mûres
  • 1/2 t (80 g) dattes séchées hachées 
  • 1 carré chocolat noir Baker haché
  • 3c table (45 ml) beurre amande
  • 1/4 t (60 ml) amandes hachées ou effilochées  
  • 1 t (250 ml) flocons d’avoine 
  • 1/2 t (125 ml) farine de blé entier (utiliser de la farine de riz brun si vous souffrez de colon irritable) 
  • 1/2 t (125 ml) protéines whey au chocolat 

INSTRUCTIONS

  1. Préchauffer le four à 180°C (350°F).
  2. Graisser un moule carré de 20 cm (8 po) allant au four.
  3. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients ensembles.
  4. Verser le mélange dans le moule et pré-couper légèrement pour faire 12 barres.
  5. Cuire au four pendant 30 min ou jusqu’à ce qu’un cure-dents introduit au centre en ressorte propre.
  6. Emballer individuellement chaque barre dans un papier cellophane.
  7. Déguster! … ou conserver au congélateur jusqu’au prochain déjeuner ou collation!

VALEUR NUTRITIVE

Pour 1 barre = 156 kcal

G: 21 g (3 g fibres)

P: 8 g

L: 5 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 1 FE + 1 VS

SMOOTHIE DU COUREUR

SMOOTHIE DU COUREUR

Léger, rafraîchissant et désaltérant, ce smoothie est idéal pour faire le plein d’électrolytes et refaire ses réserves d’énergie après un sport d’endurance. En plus de son effet hydratant incomparable, l’eau de coco donne une saveur parfaite pour s’imaginer sous les tropiques!

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1 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1 t (250 ml) ananas en cubes surgelés 
  • 1 t (250 ml) eau de coco nature 
  • 1/2 t (125 ml) yogourt grec nature (sans lactose si vous souffrez du colon irritable) 
  • 1 c thé (5 ml) sirop d’érable 

INSTRUCTIONS

  1. Passer tous les ingrédients dans le mélangeur jusqu’à une consistance homogène.
  2. Déguster!

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VALEUR NUTRITIVE

1 portion : 211 kcal

G: 45 g (2 g fibres)

P: 11 g

L: 0 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 1 FR + 1 AG + 1 VS

Le SMOOTHIE DU COUREUR est idéal pour un coureur, la personne qui souffre de colon irritable, d’hypertension artérielle ou simplement peu de temps le matin.

Ce smoothie est simple et parfait pour se rafraîchir après une course. Chaque ingrédient a son mot à dire dans le SMOOTHIE DU COUREUR. L’ananas fournit des glucides avec un indice glycémique plus élevé afin de favoriser la récupération du glycogène musculaire. L’ananas est aussi riche en bromeline, une enzyme qui aide à la digestion des protéines et aurait des effets bénéfiques sur la circulation sanguine.  L’eau de coco ajoute aussi un peu de glucides, mais moins qu’un jus de fruits, avec une bonne dose de potassium, un électrolyte qui pourrait aider à réduire la pression artérielle. Le yogourt grec apporte une dose de protéines pour réparer les muscles qui ont travaillé, du calcium et du phosphore pour renforcer la masse osseuse, et une petite onctuosité pour une texture parfaite. Enfin, le sirop d’érable vient ajouter une petite douceur!

Pour constituer un déjeuner complet, il suffirait de prendre environ 15 g de noix (soit environ 12 amandes).

Sandwich saumon fumé

SANDWICH SAUMON FUMÉ

Difficile d’intégrer le poisson à son menu? Voici une belle façon de l’intégrer facilement à son déjeuner! Pour tous les sportifs et les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, ou simplement les amoureux du poisson!

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1 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1 muffin anglais de blé entier  (intolérant au gluten? essayez ceux de la marque Glutino)
  • 70 g saumon fumé (l’équivalent d’un petit paquet surgelé)
  • 1 c soupe (15 ml) yogourt grec nature ou fromage blanc (utilisez du yogourt grec sans lactose si vous souffrez de colon irritable) 
  • Poivre, aneth, oignon rouge ou échalote française au goût (omettre les oignons si vous souffrez de colon irritable) 

INSTRUCTIONS

  1. Tartiner chaque tranche de muffin anglais avec un peu de yogourt grec.
  2. Déposer le saumon fumé, l’oignon, le poivre et l’aneth au goût.
  3. Déguster!

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VALEUR NUTRITIVE

1 portion : 216 kcal

G: 22 g (2 g fibres)

P: 18 g

L: 4 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 1 FE + 2 VS

 

Le saumon est un poisson gras qui aurait des effets bénéfiques chez les gens souffrant de dépression, d’arthrite, de maladies inflammatoires de l’intestin et de maladies cardiovasculaires. La consommation quotidienne de 0,5 g à 1, 8 d’oméga-3 (EPA et DHA) ou l’équivalent d’au moins deux repas de poisson gras par semaine permettrait de bénéficier de ces effets sur la santé. Pas de problème, car le SANDWICH AU SAUMON FUMÉ fournit 0,5 g d’oméga-3! N’hésitez pas à le consommer régulièrement, car le saumon ne contient pas suffisamment de mercure pour constituer un risque pour la santé.

De plus, le saumon fait partie des rares sources naturelles de vitamine D et le SANDWICH AU SAUMON FUMÉ fournit environ 200 UI de vitamine D. Ce n’est pas suffisant pour combler ses besoins (entre 400 et 2000 UI par jour), mais ça donne un coup de pouce pour stimuler notre système immunitaire!

Le SANDWICHE AU SAUMON FUMÉ constitue un déjeuner complet. Pour les plus grands appétits, ajoutez une portion de fruit!

 

Omelette aux légumes en tasse

OMELETTE AUX LÉGUMES EN TASSE

Pas le temps de déjeuner? Plus d’excuses, car si vous avez le temps de boire un café, vous avez le temps de manger ce déjeuner! Riche en protéines et faible en glucides, ce déjeuner est idéal pour les gens pressés ou qui désirent perdre du poids, les diabétiques, et même ceux qui souffrent de colon irritable.

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1 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 2 oeufs  (pour une meilleure valeur nutritive, prenez des œufs enrichis en oméga-3)
  • 1/4 t (60 ml) boisson d’amande non sucrée (ou autre boisson végétale ou lait)
  • 1/2 t (125 ml) légumes – poivron, asperges, épinards, champignon, échalote, … (vous souffrez de colon irritable? favorisez les poivrons, épinards, partie verte seulement de l’oignon vert) N’hésitez pas à ajouter plus de légumes si votre tasse le permet!
  • 30 g fromage < 20% mg (favorisez le cheddar, mozarella, suisse si vous souffrez de colon irritable)
  • 1c thé (5 ml) poudre à pâte
  • sel, poivre et fines herbes au goût 

INSTRUCTIONS

  1. Mélanger tous les ingrédients dans une tasse.
  2. Faire cuire 2 à 3 minutes au micro-onde.
  3. Déguster!

 

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VALEUR NUTRITIVE

1 portion : 252 kcal

G: 9 g (1,5 g fibres)

P: 18 g

L: 17 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 3 VS + 1 LG

 

Les œufs sont très nutritifs, faciles à utiliser et économiques. Ils sont constitués de protéines hautement assimilables avec tous les acides aminés essentiels à la croissance et à la régénération des muscles. Ils sont aussi une bonne source de calcium, fer, phosphore, zinc, vitamines A, D, E, B et de choline, un composé favorisant la mémoire. Le jaune d’œuf contient aussi de la lutéine qui réduit les risques de cécité et on sait aujourd’hui que le cholestérol qu’il contient a moins d’impact sur le cholestérol sanguin qu’on le croyait. Le cholestérol sanguin est d’ailleurs mieux contrôlé en diminuant la consommation de gras trans et saturés, qu’en éliminant le cholestérol alimentaire.

L’OMELETTE AUX LÉGUMES DANS UNE TASSE est simple et rapide! Plus d’excuses pour ne pas déjeuner le matin. Il suffit de mettre tous les ingrédients dans la même tasse et faire cuire au micro-onde pendant qu’on s’habille! Pas le temps de couper vos légumes? Alors achetez-les déjà coupés!

En plus d’intégrer des légumes même le matin, l’OMELETTE AUX LÉGUMES DANS UNE TASSE est faible en glucides (avec faible indice glycémique) et riche en protéines. Cette recette est donc idéale pour les diabétique ou les personnes qui désirent perdre du poids. Et pour ceux qui s’entraînent en musculation le matin, les œufs permettront de fournir les acides aminés essentiels à la réparation des muscles endommagés par l’exercice.

Gruau rassasiant

GRUAU RASSASIANT

Le gruau, soit qu’on aime, soit qu’on déteste. C’est une question de goût, et de texture! Mais si les flocons d’avoine ne font pas encore parti de votre quotidien, j’espère vous convaincre de les intégrer plus souvent dans vos petits-déjeuners! Oui, l’avoine sera bénéfique pour votre santé et vos performances, autant physiques qu’intellectuelles!

Gruau rassasiant

1 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1/3 t (30g) flocons d’avoine (steel cut ou gros flocons idéalement)
  • 1/2 t (125 ml) boisson d’amande non sucrée (ou boisson de cajou pour une texture encore plus onctueuse)
  • 1/2 scoop whey à la vanille (pas de protéines? remplacez la boisson d’amande par une boisson de soya pour ajouter + de protéines)
  • 1/2 t (125 ml) fraises (ou autres petits fruits, ou même pommes déshydratées ANHYDRA)
  • 1c soupe (15 ml) graines de chia

INSTRUCTIONS

  1. Mélanger les flocons d’avoine et la boisson d’amande dans un petit bol. Faire cuire 2 à 3 minutes au micro-onde.
  2. Ajouter la protéine et bien mélanger.
  3. Ajouter les fraises et les graines de chia
  4. Déguster!

VALEUR NUTRITIVE

1 portion : 272 kcal

G: 32 g (12 g fibres)

P: 22 g

L: 7 g

Le GRUAU RASSASIANT coupe l’appétit. Ouais, il est rassasiant! Il contient beaucoup de fibres et suffisamment de protéines pour soutenir l’énergie plusieurs heures.

Le GRUAU RASSASIANT a comme principal avantage son contenu en fibres. Le bêta-glucane, une fibre soluble présente en grande quantité dans l’avoine, favoriserait l’excrétion du cholestérol en diminuant sa fabrication par le foie. Les fibres solubles peuvent aussi contribuer à normaliser les taux de de glucose sanguin, donc contribuer au traitement du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. Les fibres contribuent par ailleurs à normaliser le transit intestinal.

En parlant d’intestin, les ingrédients du GRUAU RASSASIANT sont faibles en FODMAP, donc bien digérés par les gens souffrant de colon irritable. Pas de gaz ou d’inconfort digestif, c’est idéal quand on veut faire du sport!

 

Le GRUAU RASSASIANT coupe non seulement l’appétit, mais est très nutritif. Il est une bonne source de phosphore, manganèse, magnésium, fer, sélénium et thiamine, des minéraux essentiels pour une bonne santé osseuse, des contractions musculaires efficaces et de l’énergie pour la journée!

Le GRUAU RASSASIANT est donc idéal pour les gens actifs, les personnes souffrant de colon irritable ou de maladies cardiovasculaires, les diabétiques et les végétariens. On l’intègre à notre petit-déjeuner. Souvent. Souvent!

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