les PLUS meilleurs Brownies santé

Sans gluten, sans lactose, sans sucre ajouté. Juste du bonheur à manger pis une meilleure santé en prime! Miam!

Voilà. Y’a pas de meilleurs brownies pour notre santé, notre bedon pis notre plaisir. Parfaits, tout simplement!

les PLUS meilleurs Brownies santé

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Ingrédients

  • 1 boîte (19oz/540ml) de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 3 oeufs
  • 60 ml (1/4 t) huile de coco vierge biologique
  • 1t (250ml) purée de dattes (cuire 4 minutes au micro-onde 1t dattes séchées + 1/2 t d’eau)
  • 1/2 t (125ml) poudre de cacao non sucrée
  • 5 ml (1c thé) vanille
  • 2 ml (1/2 c thé) bicarbonate de sodium (d’la p’tite vache!)
  • 2 ml (1/2 c thé) sel

Préparations

  1. Au robot culinaire, réduire en pâte lisse les haricots noirs, les oeufs, l’huile de coco, la purée de dattes, le sel, le bicarbonate, le cacao et la vanille.
  2. À l’aide d’une spatule, étendre la pâte dans un moule à gâteau carré de 8 po (20 cm) de côté, graissé.
  3. Cuire au four préchauffé à 350°F (180°C) 25 minutes, ou jusqu’à ce que le gâteau reprenne sa forme après une légère pression du doigt.
  4. Mettre le moule sur une grille et laisser refroidir complètement.

Les brownies se conserveront jusqu’à 4 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.

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Valeurs nutritives

12 portions

1 carré:

  • 145 kcal
  • 16 g glucides (5 g fibres et 9 g sucres)
  • 5 g protéines
  • 7 g lipides
  • 140 mg sodium
  •  7% Fer
  • 4% Ca

Équivalences

1 brownie = 1 FR/AG + 1 VS

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Potage onctueux à la courge

Des légumes, faut en manger! Version liquide chaud, c’est aussi réconfortant que bon pour notre santé. Ce potage est onctueux, avec un délicieux goût de beurre grâce à la courge Buttercup. 

Potage onctueux à la courge

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Ingrédients

pour 10 portions:

  • 1 courge buttercup
  • 1 patate douce
  • 2t (500ml) bouillon de poulet
  • 1 boîte de lait évaporé en conserve
  • sel et poivre au goût

Instructions

  1. Dans une grande casserole, mettre la courge, la patate douce et le bouillon de poulet et porter à ébullition.
  2. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que la pomme de terre soit tendre.
  3. Au robot culinaire ou au mélangeur, réduire la préparation en purée lisse et ajouter le lait évaporé afin d’obtenir une consistance onctueuse.
  4. Ajouter le sel et le poivre au goût.
  5. Se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 3 mois au congélateur.

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Valeurs nutritives

1 portion = 2 t / 500 ml

  • Glucides: 26 g (3 g fibres)
  • Protéines: 4 g
  • Lipides: 0 g
  • Sodium: 145 mg (variable selon le bouillon de poulet- favoriser un bouillon sans sel ajouté)
  • Potassium: 528 mg
  • Vitamine A: 325% VQ
  • Vitamine C: 62% VQ
  • Calcium: 17% VQ
  • Fer: 6% VQ

Équivalences

1 portion = 4 LG

Notes

La courge Butternut est ronde, verte forêt avec la peau épaisse. Sa chair est orange, dense, moelleuse, avec un léger goût de beurre.

Casserole d’automne pour microbiote

Une préparation simple avec des ingrédients facilement disponibles en automne et riches en nutriments pour nourrir notre flore intestinale. C’est bon pour le bedon! 

Casserole d’automne pour microbiote

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Pour 4 portions: 

Ingrédients

  • 4 cuisses de poulet, sans la peau
  • 1 bouquet de sauge fraîche
  • 1c soupe (15ml) huile de coco vierge biologique ou huile d’olive
  • 3 poireaux, coupés en rondelles
  • 2 pommes pelées, coupées en quartiers
  • 1 courge poivrée, non pelée, coupée en quartiers
  • 2t (500ml) canneberges fraîches ou surgelées
  • 1 conserve 540 ml haricots blancs, rincée et égouttée
  • 1/2 t (125ml) bouillon de poulet
  • 1/4 t (60ml) sirop d’érable
  • Sel et poivre au goût

Instructions

  1. Préchauffer le four à 180°C (350°F)
  2. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen-vif et y faire saisir les cuisses de poulet des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
  3. Déposer les cuisses de poulet dans un plat de cuisson d’environ 34 cm x 23 cm (13 po x 19 po) et ajouter la sauge, la courge, les poireaux, les haricots blancs, les pommes et les canneberges.
  4. Verser le bouillon de poulet et le sirop d’érable sur le dessus et assaisonner au goût.
  5. Cuire au four, à découvert, environ 1h, ou jusqu’à ce que la température interne du poulet atteigne 77°C (170°F). Arroser de jus de cuisson à mi-cuisson ou + souvent.

Valeur nutritive

Pour 1 portion:

  • 445 Calories
  • 52 g Glucides (dont 14 g fibres)
  • 33 g Protéines
  • 11 g Lipides
  • 390 mg sodium
  • 15% VQ Fer
  • 19% VQ vitamine C

Équivalences

1 portion = 4 VS + 1 FE + 1/2 FR + 2 LG + 0 MG

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Notes

Cette recette prend une bonne heure à cuire, mais elle regroupe des aliments facilement accessibles en automne et ce, à faible coût. Les ingrédients de cette recette favorisent la bonne santé de notre tube digestif en nourrissant notre microbiome.

Le microbiome, c’est l’ensemble des gènes que possèdent les bactéries qui habitent notre corps, notre microbiote. Notre écosystème bactérien entretient des relations incessantes avec nos gènes et notre métabolisme. On sait maintenant que le microbiome serait impliqué dans la santé digestive, le bon fonctionnement du cerveau, l’immunité et le développement de certaines maladies, comme le cancer, l’asthme et l’obésité, tout comme certaines maladies mentales comme la dépression.

Plus notre microbiote est riche et diversifié, plus il est relié à une bonne santé. Nous sommes ce que nous mangeons et notre diète influencera notre microbiote en nourrissant (ou pas!) les bactéries vivant dans notre intestin. Il suffit de favoriser un régime alimentaire à base de plantes (légumes, fruits, grains entiers et légumineuses) et de viser au moins 50 g de fibres par jour, dont au moins 5 g de prébiotiques. De plus, il faudrait manger davantage d’aliments fermentés ou des probiotiques, d’éviter la viande rouge, les aliments riches en gras et en sucres et les antibiotiques lorsque c’est possible. Notre microbiome nous en sera reconnaissant, athlète ou pas!

Vinaigrette crémeuse

Les avocats sont trop tôt trop mûrs? Nul besoin de faire une guacamole! On profite plutôt de la chair onctueuse et de la teneur en bons gras monoinsaturés de l’avocat pour faire une vinaigrette crémeuse et délicieusement santé! 

VINAIGRETTE CRÉMEUSE

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INGRÉDIENTS

  • 2 avocats mûrs
  • le jus de 2 gros citrons (environ 1/4 t)
  • 1 gousse d’ail hachée (environ 1c soupe)
  • 1/4 t (60 ml) huile de Cameline (naturellement riche en oméga-3; sinon prendre de l’huile d’olive)
  • 1/4 t (60 ml) vinaigre de riz
  • 1/4 t (60 ml) persil frais
  • sel et poivre au goût

INSTRUCTIONS

  • Mélanger tous les ingrédients à l’aide d’un pied mélangeur jusqu’à ce que la consistance soit onctueuse.
  • Ajouter de l’eau pour allonger la vinaigrette jusqu’à la consistance désirée.

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VALEUR NUTRITIVE

Pour 1 portion (1 c soupe – 15 ml ou + si allongée avec de l’eau)

  • 45 kcal
  • 3 g glucides (dont 3 g de fibres)
  • 4 g lipides
  • 0 g protéines

ÉQUIVALENCES

1 portion = 1 MG

NOTES

L’avocat devrait faire parti de nos menus chaque semaine, en raison de sa haute teneur en gras mono-insaturés (qui réduisent les risques de maladies cardiovasculaires), en fibres alimentaires (qui aident à couper l’appétit) et en antioxydants (qui nous protègent contre le cancer). L’avocat est aussi très riche en vitamine B5, une vitamine qui permet d’utiliser l’énergie présente dans les aliments que l’on consomme, et en vitamine K, une vitamine essentielle à la coagulation sanguine et à la formation osseuse.

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Brochettes parfaites

Des brochettes parfaites, oui, parce qu’une portion fournit la dose idéale en protéines, c’est faible en gras et c’est bon dans le bedon (pis pour les bedons sensibles!)

BROCHETTES PARFAITES

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Pour 6 portions:

INGRÉDIENTS

  • 1/2 t (125 ml) de vinaigre de riz
  • 1/4 t (60 ml) de cassonade tassée
  • 3 c. à tab (45 ml) de sauce de poisson
  • 3 c. à tab (45 ml) de pâte de chili frais (sambal oelek)
  • 1/4 t (60 ml) de sirop d’érable
  • 2 c. à tab (30 ml) de sauce soja
  • 2 c. à thé (10 ml) de gingembre frais, haché finement
  • 1 1/2 lb (750 g) de hauts de cuisses de poulet désossés, coupés en cubes ou de crevettes
  • 1 poivron rouge et 1 poivron jaune , coupés en gros morceaux

INSTRUCTIONS

  1. Dans un grand sac ziploc, mélanger le vinaigre de riz, la cassonade, la sauce de poisson, la sauce aux piments, le sirop d’érable, la sauce soja et le gingembre. Ajouter les cubes de poulet (ou les crevettes) et mélanger pour bien les enrober. Laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
  2. Régler le barbecue au gaz à puissance moyenne-élevée.
  3. Sur six brochettes de métal ou de bois préalablement trempées dans l’eau, enfiler des cubes de poulet et des morceaux de poivron.
  4. Mettre les brochettes de poulet sur la grille du barbecue et fermer le couvercle. Cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit doré et qu’il ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur.
  5. On peut aussi servir les brochettes accompagnées d’une sauce. Verser le reste de la marinade dans une casserole, ajouter 1c soupe (15ml) de fécule de maïs et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter à découvert, en brassant de temps à autre, de 7 à 10 minutes ou jusqu’à ce que la marinade ait une consistance plus épaisse.

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VALEUR NUTRITIVE

Donne 6 brochettes, dont une brochette fournit:

  • 255 Calories
  • 20 g Glucides (la teneur en sucre provient de la marinade, mais si on ne consomme pas la marinade en sauce, la teneur en sucre sera alors beaucoup plus faible)
  • 25 g Protéines
  • 10 g Lipides
  • 843 mg sodium (oui, c’est salé, en raison de la sauce de poisson et la sauce soya, mais avant le sport, y’a pas de mal!)

ÉQUIVALENCES

1 portion = 3 VS + 1 AG

Pour un repas parfait, il suffit d’accompagner les brochettes avec une salade ou une papillote de légumes. Considérant que la marinade contient du sucre

NOTES

Cette recette est faible en FODMAP. Elle est donc idéale pour les personnes souffrant de colon irritable qui souhaitent cuisiner un repas simple et faible en gras.

Cette recette peut aussi être idéale la veille d’une course, en accompagnant les brochettes de pommes de terre pour une dose plus élevée en glucides et en potassium, et d’une grosse salade d’épinards. Pas besoin d’ajouter du sel, l’apport en sodium est suffisant!

Boules d’énergie Choco-Avocat

Voici les boules d’énergie choco-avocat, parfaites pour le sportif qui part pour une longue sortie en vélo ou simplement comme petite douceur après un repas.

BOULES D’ÉNERGIE CHOCO-AVOCAT

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Pour 2o boules

INGRÉDIENTS

  • 1t (250 ml) purée d’avocats (environ 2 avocats mûrs)
  • 1 banane mûre
  • 1 oeuf
  • 1/2 t (125 ml) cacao
  • 1/2 t (125 ml) sucre à glacer
  • 1/2 t (125 ml) farine de coco
  • 1 carré (30 g) chocolat mi-sucré
  • 1c thé (5ml) d’extrait de vanille
  • 1t (250 ml) flocons d’avoine minute

 

INSTRUCTIONS

  1. Préchauffer le four à 350°F
  2. Mélanger les avocat, la banane et l’oeuf jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
  3. Ajouter ensuite le cacao, le sucre et la farine de coco.
  4. Faire fondre le carré de chocolat et l’ajouter à la préparation.
  5. Ajouter la vanille et les flocons d’avoine.
  6. Former des boules à l’aide d’une petite cuillère à crème glacée de 30 ml (ou prendre une cuillère à soupe non rase).
  7. Enrouler les boules d’un peu de sucre à glacer et les déposer sur du papier parchemin.
  8. Cuire 8 à 10 min au four.
  9. Une fois refroidies, les mettre dans un sac en plastique refermable. Se conservera environ 3 mois au congélateur.

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VALEUR NUTRITIVE

Pour une boule

  • 126 Calories
  • 16 g Glucides (dont 5 g fibres et 5 g de sucres)
  • 3 g Protéines
  • 6g Lipides
  • 36 mg sodium
  • 13% VQ Fer

 

ÉQUIVALENCES

1 AG + 1 MG

Pour chaque BOULE D’ÉNERGIE CHOCO-AVOCAT, les glucides et les lipides fournissent l’énergie et les nutriments pour que l’on puisse performer à notre plein potentiel.

Les glucides proviennent d’un mélange de sucre lent (flocons avoine) et de sucre rapide (sucre à glacer) permettant ainsi au corps d’absorber et d’utiliser davantage de glucides par minute, tout en limitant les inconforts digestifs.

Les gras proviennent d’un mélange d’avocat, de chocolat et de noix de coco. L’avocat possède non seulement des enzymes qui facilitent la digestion des gras, mais est riche en antioxydant pour protéger les cellules du grand sportif, aurait un potentiel anti-inflammatoire apporté par sa teneur en oméga-9, est très riche en vitamine K qui contribue à la coagulation sanguine, et riche en vitamine B6 nécessaire pour transformer le glycogène en glucose afin de produire de l’énergie lors de l’exercice. De plus, le chocolat fournit du magnésium nécessaire à la contraction musculaire et la noix de coco apporte du fer pour une bonne oxygénation des cellules.

Prendre 1 à 2 boules par heure d’exercice, combiné à au moins 1 t (250 ml) d’eau pour optimiser l’absorption.

 

TESTÉES ET APPROUVÉES PAR LES ENFANTS! 

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Pouding Vege du sportif

POUDING VÉGÉ DU SPORTIF

Combiné à un liquide, le chia est une petite graine qui gonfle et forme un délicieux pouding. Cette graine est très riche en fibres, tellement qu’une portion de ce pouding fournit près du tiers des besoins quotidiens en fibres pour la journée. Le chia contient aussi des oméga-3, des antioxydants, du calcium, du fer et de la vitamine C. Quoi demander de mieux pour un athlète végétarien? À consommer rapidement pour un smoothie rafraîchissant, le lendemain matin pour un déjeuner nutritif ou même en collation après l’effort.

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2 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1 banane
  • 1 t (250 ml) boisson d’amande non sucrée 
  • 1/2 paquet (150 g) tofu mou nature
  • 2c soupe (30 ml) graines de chia 
  • 1c thé (5 ml) sirop d’érable
  • 1 t (250 ml) framboises (1 chopine 170 g) 

INSTRUCTIONS

  1. Passer tous les ingrédients dans le mélangeur jusqu’à une consistance homogène.
  2. Disposer la moitié du mélange dans un pot masson et l’autre moitié dans un autre pot masson.
  3. Réfrigérer pendant au moins 6 heures (idéalement pour la nuit).
  4. Ajouter les framboises sur le dessus de chacun des poudings.
  5. Déguster!

Se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur.

VALEUR NUTRITIVE

Pour 2 portions / 1 portion = 280 kcal

G: 33 g (10 g fibres)

P: 8 g

L: 9 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 1 FR + 1 AG + 1 VS + 1 MG

 

 

 

Petit Parfait

PETIT PARFAIT

La vie va trop vite, on travaille fort, on apprécie chaque minute au lit le matin? Oups, on se lève trop vite trop tard pour déjeuner? Il suffit de prendre un instant avant d’aller au lit le soir pour réunir tous ces ingrédients, et le déjeuner sera prêt à partir avec soi au réveil! Plus d’excuse pour se faire plaisir et déjeuner le matin.

1 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1/2 t (125 ml) yogourt grec nature (prendre du yogourt grec sans lactose si vous souffrez de colon irritable)
  • 1/2 t (125 ml) petits fruits 
  • 15 g noix (environ 12 amandes ou 2c soupe -30 ml graines)
  • 1/3 t (30 g) flocons d’avoine
  • 1c thé (5 ml) sirop d’érable

INSTRUCTIONS

  1. Dans un bol (ou un pot Masson ou un contenant hermétique pour l’apporter avec soi), superposer le yogourt, les fruits, l’avoine, les noix et le sirop d’érable.
  2. Déguster!

VALEUR NUTRITIVE

Pour 1 portion = 300 kcal

G: 35 g (9 g fibres)

P: 16 g

L: 10 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 1 FE + 1 FR + 2 VS + 2 MG

 

Sandwich Mc Matin

SANDWICH MC MATIN

Les classiques sandwichs-déjeuners des chaînes de restauration rapide sont souvent trop salés, trop riches en gras saturés et ne contiennent pas suffisamment de fibres. Aussi rapide à faire à la maison que d’attendre dans la file du service à l’auto, voici une version du sandwich matin beaucoup plus nutritive! Tout cela, pour une fraction du prix!

 

1 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1 muffin anglais blé entier (intolérant au gluten? essayez ceux de la marque Glutino)
  • 1 oeuf 
  • 1 tr (30 g) fromage suisse < 20% mg
  • 1/4 avocat mur, en purée 
  • sel  et poivre au goût 

INSTRUCTIONS

  1. Griller un muffin anglais au grille-pain.
  2. Pendant ce temps, dans un petit ramequin, battre l’œuf. Poivrer et saler légèrement. Ajouter même des épices ou fines herbes au goût!
  3. Cuire au fou à micro-onde environ 1 min ou jusqu’à ce que l’œuf soit cuit. Le temps varie selon la puissance du four et attention au ramequin qui risque d’être très chaud.
  4. Tartiner chaque tranche de muffin anglais grillé avec 2 c soupe (30 ml) de purée d’avocat, déposer l’œuf sur une moitié de muffin anglais et garnir d’une tranche de fromage.
  5. Refermer le sandwich et déguster!

Pour les plus grands appétits, ajouter une portion de fruit, idéalement une orange ou des clémentines pour ajouter une dose de vitamine C et favoriser l’absorption du fer!

VALEUR NUTRITIVE

Pour 1 portion = 370 kcal

G: 32 g (5 g fibres)

P: 22 g

L: 21 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 2 FE + 2 VS + 2 MG

 

Ce SANDWICH MC MATIN est beaucoup plus nutritif que le classique sandwich-déjeuner des chaînes de restauration rapide. Il est beaucoup moins salé, principalement parce qu’on n’utilise pas la fameuse tranche de fromage jaune Kraft. Il fournit aussi des gras insaturés et suffisamment de fibres, en raison de la purée d’avocat. Enfin, les protéines fournies par l’œuf et le fromage contribuent à couper l’appétit et nourrissent nos muscles.

Ce SANDWICH MC MATIN est idéal pour les gens souffrant de maladie cardiovasculaire, pour les gens souffrant de colon irritable ou ceux qui s’entraînent le matin.

Crêpes pro-parfaites!

 

Crêpes pro-parfaites

Des crêpes parfaites, ça existe. Mais si elles sont protéinées, c’est encore mieux! Fini la culpabilité du dimanche matin, ou tous les matins de la semaine, avec cette recette de crêpe qui plaira aux petits, comme aux grands sportifs!

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Ingrédients

  • 6 blancs d’oeufs ( 3/4 t – 180 ml)
  • 60g (2/3 t ) flocons d’avoine
  • 1t (250 ml) fromage cottage 1% mg
  • 2c thé (10 ml) sirop d’érable
  • 1c thé (5ml) vanille
  • 1c thé (5ml) cannelle

Instructions

1- À l’aide d’un bras mélangeur, réduire tous les ingrédients en un mélange lisse.

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2- Dans une poêle antiadhésive vaporisée d’huile, à feu moyen, verser le quart (environ 1/2 t – 125 ml) du mélange à crêpe. Cuire 2-3 minutes par côté ou jusqu’à ce que les deux côtés soient dorés. Répéter l’opération avec le reste du mélange afin de faire 4 crêpes.

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3- Au moment de servir, couvrir les crêpes d’un peu de yogourt grec nature, de quelques baies et d’une cuillère à thé (5 ml) de sirop d’érable ou alors avec un 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre d’arachide croquant.

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Rendement: 4 crêpes

Valeur nutritive

Rendement: 4 crêpes

Pour 1 crêpe : 200 kcal

G: 16 g (2 g fibres)

P: 16 g

L: 8 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 1 FE + 2 VS