les PLUS meilleurs Brownies santé

Sans gluten, sans lactose, sans sucre ajouté. Juste du bonheur à manger pis une meilleure santé en prime! Miam!

Voilà. Y’a pas de meilleurs brownies pour notre santé, notre bedon pis notre plaisir. Parfaits, tout simplement!

les PLUS meilleurs Brownies santé

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Ingrédients

  • 1 boîte (19oz/540ml) de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 3 oeufs
  • 60 ml (1/4 t) huile de coco vierge biologique
  • 1t (250ml) purée de dattes (cuire 4 minutes au micro-onde 1t dattes séchées + 1/2 t d’eau)
  • 1/2 t (125ml) poudre de cacao non sucrée
  • 5 ml (1c thé) vanille
  • 2 ml (1/2 c thé) bicarbonate de sodium (d’la p’tite vache!)
  • 2 ml (1/2 c thé) sel

Préparations

  1. Au robot culinaire, réduire en pâte lisse les haricots noirs, les oeufs, l’huile de coco, la purée de dattes, le sel, le bicarbonate, le cacao et la vanille.
  2. À l’aide d’une spatule, étendre la pâte dans un moule à gâteau carré de 8 po (20 cm) de côté, graissé.
  3. Cuire au four préchauffé à 350°F (180°C) 25 minutes, ou jusqu’à ce que le gâteau reprenne sa forme après une légère pression du doigt.
  4. Mettre le moule sur une grille et laisser refroidir complètement.

Les brownies se conserveront jusqu’à 4 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.

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Valeurs nutritives

12 portions

1 carré:

  • 145 kcal
  • 16 g glucides (5 g fibres et 9 g sucres)
  • 5 g protéines
  • 7 g lipides
  • 140 mg sodium
  •  7% Fer
  • 4% Ca

Équivalences

1 brownie = 1 FR/AG + 1 VS

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Potage onctueux à la courge

Des légumes, faut en manger! Version liquide chaud, c’est aussi réconfortant que bon pour notre santé. Ce potage est onctueux, avec un délicieux goût de beurre grâce à la courge Buttercup. 

Potage onctueux à la courge

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Ingrédients

pour 10 portions:

  • 1 courge buttercup
  • 1 patate douce
  • 2t (500ml) bouillon de poulet
  • 1 boîte de lait évaporé en conserve
  • sel et poivre au goût

Instructions

  1. Dans une grande casserole, mettre la courge, la patate douce et le bouillon de poulet et porter à ébullition.
  2. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que la pomme de terre soit tendre.
  3. Au robot culinaire ou au mélangeur, réduire la préparation en purée lisse et ajouter le lait évaporé afin d’obtenir une consistance onctueuse.
  4. Ajouter le sel et le poivre au goût.
  5. Se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 3 mois au congélateur.

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Valeurs nutritives

1 portion = 2 t / 500 ml

  • Glucides: 26 g (3 g fibres)
  • Protéines: 4 g
  • Lipides: 0 g
  • Sodium: 145 mg (variable selon le bouillon de poulet- favoriser un bouillon sans sel ajouté)
  • Potassium: 528 mg
  • Vitamine A: 325% VQ
  • Vitamine C: 62% VQ
  • Calcium: 17% VQ
  • Fer: 6% VQ

Équivalences

1 portion = 4 LG

Notes

La courge Butternut est ronde, verte forêt avec la peau épaisse. Sa chair est orange, dense, moelleuse, avec un léger goût de beurre.

Pouding Vege du sportif

POUDING VÉGÉ DU SPORTIF

Combiné à un liquide, le chia est une petite graine qui gonfle et forme un délicieux pouding. Cette graine est très riche en fibres, tellement qu’une portion de ce pouding fournit près du tiers des besoins quotidiens en fibres pour la journée. Le chia contient aussi des oméga-3, des antioxydants, du calcium, du fer et de la vitamine C. Quoi demander de mieux pour un athlète végétarien? À consommer rapidement pour un smoothie rafraîchissant, le lendemain matin pour un déjeuner nutritif ou même en collation après l’effort.

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2 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1 banane
  • 1 t (250 ml) boisson d’amande non sucrée 
  • 1/2 paquet (150 g) tofu mou nature
  • 2c soupe (30 ml) graines de chia 
  • 1c thé (5 ml) sirop d’érable
  • 1 t (250 ml) framboises (1 chopine 170 g) 

INSTRUCTIONS

  1. Passer tous les ingrédients dans le mélangeur jusqu’à une consistance homogène.
  2. Disposer la moitié du mélange dans un pot masson et l’autre moitié dans un autre pot masson.
  3. Réfrigérer pendant au moins 6 heures (idéalement pour la nuit).
  4. Ajouter les framboises sur le dessus de chacun des poudings.
  5. Déguster!

Se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur.

VALEUR NUTRITIVE

Pour 2 portions / 1 portion = 280 kcal

G: 33 g (10 g fibres)

P: 8 g

L: 9 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 1 FR + 1 AG + 1 VS + 1 MG

 

 

 

Petit Parfait

PETIT PARFAIT

La vie va trop vite, on travaille fort, on apprécie chaque minute au lit le matin? Oups, on se lève trop vite trop tard pour déjeuner? Il suffit de prendre un instant avant d’aller au lit le soir pour réunir tous ces ingrédients, et le déjeuner sera prêt à partir avec soi au réveil! Plus d’excuse pour se faire plaisir et déjeuner le matin.

1 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1/2 t (125 ml) yogourt grec nature (prendre du yogourt grec sans lactose si vous souffrez de colon irritable)
  • 1/2 t (125 ml) petits fruits 
  • 15 g noix (environ 12 amandes ou 2c soupe -30 ml graines)
  • 1/3 t (30 g) flocons d’avoine
  • 1c thé (5 ml) sirop d’érable

INSTRUCTIONS

  1. Dans un bol (ou un pot Masson ou un contenant hermétique pour l’apporter avec soi), superposer le yogourt, les fruits, l’avoine, les noix et le sirop d’érable.
  2. Déguster!

VALEUR NUTRITIVE

Pour 1 portion = 300 kcal

G: 35 g (9 g fibres)

P: 16 g

L: 10 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 1 FE + 1 FR + 2 VS + 2 MG

 

Sandwich Mc Matin

SANDWICH MC MATIN

Les classiques sandwichs-déjeuners des chaînes de restauration rapide sont souvent trop salés, trop riches en gras saturés et ne contiennent pas suffisamment de fibres. Aussi rapide à faire à la maison que d’attendre dans la file du service à l’auto, voici une version du sandwich matin beaucoup plus nutritive! Tout cela, pour une fraction du prix!

 

1 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1 muffin anglais blé entier (intolérant au gluten? essayez ceux de la marque Glutino)
  • 1 oeuf 
  • 1 tr (30 g) fromage suisse < 20% mg
  • 1/4 avocat mur, en purée 
  • sel  et poivre au goût 

INSTRUCTIONS

  1. Griller un muffin anglais au grille-pain.
  2. Pendant ce temps, dans un petit ramequin, battre l’œuf. Poivrer et saler légèrement. Ajouter même des épices ou fines herbes au goût!
  3. Cuire au fou à micro-onde environ 1 min ou jusqu’à ce que l’œuf soit cuit. Le temps varie selon la puissance du four et attention au ramequin qui risque d’être très chaud.
  4. Tartiner chaque tranche de muffin anglais grillé avec 2 c soupe (30 ml) de purée d’avocat, déposer l’œuf sur une moitié de muffin anglais et garnir d’une tranche de fromage.
  5. Refermer le sandwich et déguster!

Pour les plus grands appétits, ajouter une portion de fruit, idéalement une orange ou des clémentines pour ajouter une dose de vitamine C et favoriser l’absorption du fer!

VALEUR NUTRITIVE

Pour 1 portion = 370 kcal

G: 32 g (5 g fibres)

P: 22 g

L: 21 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 2 FE + 2 VS + 2 MG

 

Ce SANDWICH MC MATIN est beaucoup plus nutritif que le classique sandwich-déjeuner des chaînes de restauration rapide. Il est beaucoup moins salé, principalement parce qu’on n’utilise pas la fameuse tranche de fromage jaune Kraft. Il fournit aussi des gras insaturés et suffisamment de fibres, en raison de la purée d’avocat. Enfin, les protéines fournies par l’œuf et le fromage contribuent à couper l’appétit et nourrissent nos muscles.

Ce SANDWICH MC MATIN est idéal pour les gens souffrant de maladie cardiovasculaire, pour les gens souffrant de colon irritable ou ceux qui s’entraînent le matin.

Barre déjeuner

BARRE DÉJEUNER

Vous n’avez pas d’appétit le matin? Cette barre de céréales maison complétera à merveille votre café au lait!

Vous cherchez une collation idéale pour récupérer après votre entrainement? Cette barre de céréales fournira les nutriments indispensables à votre récupération musculaire et à votre énergie!

Voici donc une substitution délicieuse aux barres que l’on peut retrouver sur le marché:

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12 PORTIONS

INGRÉDIENTS

  • 2 bananes mûres
  • 1/2 t (80 g) dattes séchées hachées 
  • 1 carré chocolat noir Baker haché
  • 3c table (45 ml) beurre amande
  • 1/4 t (60 ml) amandes hachées ou effilochées  
  • 1 t (250 ml) flocons d’avoine 
  • 1/2 t (125 ml) farine de blé entier (utiliser de la farine de riz brun si vous souffrez de colon irritable) 
  • 1/2 t (125 ml) protéines whey au chocolat 

INSTRUCTIONS

  1. Préchauffer le four à 180°C (350°F).
  2. Graisser un moule carré de 20 cm (8 po) allant au four.
  3. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients ensembles.
  4. Verser le mélange dans le moule et pré-couper légèrement pour faire 12 barres.
  5. Cuire au four pendant 30 min ou jusqu’à ce qu’un cure-dents introduit au centre en ressorte propre.
  6. Emballer individuellement chaque barre dans un papier cellophane.
  7. Déguster! … ou conserver au congélateur jusqu’au prochain déjeuner ou collation!

VALEUR NUTRITIVE

Pour 1 barre = 156 kcal

G: 21 g (3 g fibres)

P: 8 g

L: 5 g

ÉQUIVALENCES

1 portion = 1 FE + 1 VS

Gruau rassasiant

GRUAU RASSASIANT

Le gruau, soit qu’on aime, soit qu’on déteste. C’est une question de goût, et de texture! Mais si les flocons d’avoine ne font pas encore parti de votre quotidien, j’espère vous convaincre de les intégrer plus souvent dans vos petits-déjeuners! Oui, l’avoine sera bénéfique pour votre santé et vos performances, autant physiques qu’intellectuelles!

Gruau rassasiant

1 PORTION

INGRÉDIENTS

  • 1/3 t (30g) flocons d’avoine (steel cut ou gros flocons idéalement)
  • 1/2 t (125 ml) boisson d’amande non sucrée (ou boisson de cajou pour une texture encore plus onctueuse)
  • 1/2 scoop whey à la vanille (pas de protéines? remplacez la boisson d’amande par une boisson de soya pour ajouter + de protéines)
  • 1/2 t (125 ml) fraises (ou autres petits fruits, ou même pommes déshydratées ANHYDRA)
  • 1c soupe (15 ml) graines de chia

INSTRUCTIONS

  1. Mélanger les flocons d’avoine et la boisson d’amande dans un petit bol. Faire cuire 2 à 3 minutes au micro-onde.
  2. Ajouter la protéine et bien mélanger.
  3. Ajouter les fraises et les graines de chia
  4. Déguster!

VALEUR NUTRITIVE

1 portion : 272 kcal

G: 32 g (12 g fibres)

P: 22 g

L: 7 g

Le GRUAU RASSASIANT coupe l’appétit. Ouais, il est rassasiant! Il contient beaucoup de fibres et suffisamment de protéines pour soutenir l’énergie plusieurs heures.

Le GRUAU RASSASIANT a comme principal avantage son contenu en fibres. Le bêta-glucane, une fibre soluble présente en grande quantité dans l’avoine, favoriserait l’excrétion du cholestérol en diminuant sa fabrication par le foie. Les fibres solubles peuvent aussi contribuer à normaliser les taux de de glucose sanguin, donc contribuer au traitement du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. Les fibres contribuent par ailleurs à normaliser le transit intestinal.

En parlant d’intestin, les ingrédients du GRUAU RASSASIANT sont faibles en FODMAP, donc bien digérés par les gens souffrant de colon irritable. Pas de gaz ou d’inconfort digestif, c’est idéal quand on veut faire du sport!

 

Le GRUAU RASSASIANT coupe non seulement l’appétit, mais est très nutritif. Il est une bonne source de phosphore, manganèse, magnésium, fer, sélénium et thiamine, des minéraux essentiels pour une bonne santé osseuse, des contractions musculaires efficaces et de l’énergie pour la journée!

Le GRUAU RASSASIANT est donc idéal pour les gens actifs, les personnes souffrant de colon irritable ou de maladies cardiovasculaires, les diabétiques et les végétariens. On l’intègre à notre petit-déjeuner. Souvent. Souvent!

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