La consommation de suppléments est très courante chez les sportifs, puisque selon les études, entre 40 et 70% des athlètes utilisent des suppléments. Toutefois, 10 à 15% des suppléments peuvent contenir des substances interdites, 80% ne contiennent pas ce qui est écrit sur l’étiquette, et un large pourcentage des suppléments vendus sur le marché ne sont pas prouvé efficace selon la science (Outram et Stewart, 2015). Ces données indiquent que non seulement la consommation de suppléments chez les sportifs est élevée, mais qu’il existe aussi un risque considérable de dopage accidentel lié à l’utilisation de suppléments.

Qu’est-ce qu’un supplément?

On classe les suppléments en 3 catégories:

1. Prévenir ou traiter une déficience. De nombreux micronutriments jouent un rôle important dans la performance, et des carences peuvent nuire aux performances. Par exemple, si l’athlète souffre d’anémie (carence en fer), sa fatigue et son essoufflement aura nécessairement un impact sur ses performances. Le fer, la vitamine D, le calcium, le magnésium, les antioxydants, les oméga-3 et les probiotiques sont les nutriments les plus souvent évalués chez les athlètes.
2. Aider la performance : Il est recommandé de suivre des apports spécifiques avant/pendant/après le sport. Même si les aliments devraient toujours être privilégiés, il est parfois impossible de consommer des vrais aliments. Par exemple, lorsqu’il y une limite de poids qu’on peut trainer, lorsque l’on ne peut pas préparer des aliments ou lorsqu’on veut limiter les symptômes digestifs, il est parfois préférable d’utiliser des produits de nutrition sportive, tels que les boissons sportives, les électrolytes, les protéines, les barres d’énergie, etc.
3. Améliorer la performance : Selon les études, quelques suppléments pourraient améliorer la performance d’un athlète, comme la caféine, la créatine, les nitrates, le bicarbonate de sodium et la bêta-alanine.

Avant de courir acheter ces produits, il est important de se poser quelques questions… Voici un schéma pour t’aider à réduire le risque de contamination et à s’assurer que le supplément que tu souhaites prendre serait bénéfique autant pour ta santé que tes performances:

Les questions que tu devrais te poser sont les suivantes:

Comment puis-je améliorer mon alimentation pour soutenir mes objectifs?

Ton alimentation devrait être équilibrée selon l’assiette du Guide Alimentaire Canadien la majorité du temps et ce, pour tous les repas de la journée. La variété est aussi importante pour assurer un apport adéquat en tous les nutriments. Si c’est ce que tu fais la majorité du temps, tu ne devrais pas avoir besoin de suppléments. Si ce n’est pas le cas, alors l’amélioration de tes performances sera plus marquée en améliorant tes habitudes alimentaires. Les suppléments devraient être la dernière tuile sur le toit de ta maison, et non la fondation. Les aliments ont toujours préséance sur les suppléments, lorsque c’est possible!

Existe-t-il des produits de nutrition sportive qui peuvent soutenir davantage mes objectifs pendant les jours d’entraînement intensif ou de compétition?

Certains suppléments pourraient être bénéfiques pour certains sports, ou dans certaines situations, mais est-ce que la science a démontré une efficacité pour mon sport, avec quelle dose, et dans quelles circonstances?

Ne te fie pas aux conseils de tes amis pour prendre un supplément. Tu devrais avant tout te faire évaluer par un professionnel de la nutrition sportive qualifié pour les règles de ton sport, tel qu’un(e) nutritionniste-diététiste du sport. Le professionnel va aussi pouvoir évaluer les risques de consommer ce supplément pour ta croissance et ta santé.

Est-ce que le supplément est sécuritaire?

Il est important de vérifier que le produit que tu achètes a été évalué par NSF ou InformedChoice afin de s’assurer qu’il ne contient pas de substances interdites et que ce qui est contenu dans le produit est bien ce qui est écrit sur l’étiquette. En général, évite tout produit avec des allégations d’amélioration des performances ou avec une utilisation exagérée des mots suivants: stimulant, stimulant musculaire, rehausseur, stéroide alternatif, extrême, explosif, perte de poids. Même si aucune substance interdite n’est répertoriée sur l’étiquette, le produit peut en être enrichi. Il est aussi préférable d’éviter des produits contenant un mélange d’ingrédients, car il y a un risque plus élevé de contamination. De plus, ce n’est pas parce qu’il est écrit « produit naturel » qu’il est inoffensif pour ta santé.

Est-ce que le supplément fonctionne?

Même si un supplément pourrait améliorer les performances, il est possible que pour toi ca ne donne aucun effet. Il est très important de tester le produit en entrainement, et idéalement avant une compétition moins importante pour évaluer son effet. La caféine, par exemple, peut améliorer la concentration et aider à réduire la perception de l’effort. Toutefois, si lorsque tu en consommes, ton cœur palpite, tu as des sueurs froides, ou que tu as tendance à avoir de la diarrhée, la caféine pourrait plutôt nuire à tes performances. Si tu ne constate pas d’amélioration sur ta santé ou tes performances, ou même que les effets secondaires t’empêchent de bien performer, alors ne prend pas ce supplément. Probablement que d’autres stratégies pourraient être bénéfiques dans ta situation.

Certains suppléments, lorsqu’ils sont utilisés de manière appropriée, peuvent aider les athlètes à optimiser leurs performances et leur santé. Une fois que tu t’es posé toutes les questions énumérées ci-haut, il est préférable de consulter un(e) nutritionniste-diététiste du sport pour identifier les produits pertinents pour ta situation, la bonne dose à utiliser, et comment l’intégrer dans ton quotidien, afin que les avantages l’emportent sur les effets secondaires négatifs possibles. Le terme « supplément » indique que c’est un produit ou substance qui vise à « compléter » l’alimentation, pas la remplacer. Alors, en attendant de consulter, remplace tes suppléments par des aliments !

Références

• Outram, S., & Stewart, B. (2015). Doping through supplement use: a review of the available empirical data. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(1), 54–59.
• Maughan, R. J., Shirreffs, S. M., & Vernec, A. (2018). Making Decisions About Supplement Use, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 212-219. 
• Maughan, R. J., et al. (2018). IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 104-125.